「美脚」に必要な栄養素!

こんにちは。さくらこです。

みなさんは普段どんな食事を何時ごろ食べていますか?特に、夕食は食事の内容と食べる時間が美脚に影響してきます。今回はダイエットに必要な栄養素についてご紹介したいと思います。

美脚に必要なタンパク質!

豆腐

美脚のためになくてはならないのが「タンパク質」です。体の固形成分の75%はタンパク質です。血管や筋肉、骨も皮膚も内臓も、体の組織のほとんどは、タンパク質でできています。血液にも多くのタンパク質が溶け込んおり、体の調整をしているホルモンの多くもタンパク質です。何千種類もの代謝にかかわる酵素だってすべてタンパク質なのです。

脚がむくみやすくなるのは、タンパク質不足が主な原因です。その他にもタンパク質が不足するとコラーゲンが作られなくなり、脂肪も燃焼できなくなり、水分代謝や老廃物も排出されなくなります。つまり、セルライトを発生、悪化させるのです。

タンパク質の一日の摂取量は?

ステーキ

一日に必要なタンパク質は、自分の体重1kgあたり1gです。1食分の目安としては自分の手のひらほどの大きさと厚さです。ただし、200gの牛ステーキでも、タンパク質は40g程度しかありませんので、まずはメインのたんぱく源を確保するようにしましょう。

タンパク質はアミノ酸とのバランスが重要!?

バランス_食事

タンパク質とはいろいろなアミノ酸が結合した物質です。結合によって良質のタンパク質になるのか、良質でないタンパク質になるのかが変わってきます。だから、アミノ酸のバランスがいいことが良質タンパク質となる条件になります。

植物性、動物性のタンパク質を組み合わせてとることで、それぞれに不足しているアミノ酸を補い合い、良質なタンパク質を摂ることができます。植物性にこだわらず、大豆、肉、魚、卵、乳製品などをバランスよく食べることを心がけましょう。

夜のタンパク質は若返りと美脚を手に入れられる!?

時計

実は、タンパク質は夜に必要とされる栄養素なのです。私たちの体は寝ている間も、たくさんのタンパク質が使われています。

夜、深い眠りに入ると、私たちの体からは「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは、体の傷んだ組織の再生や、細胞を修復します。アミノ酸が豊富にあればより再生・修復が行われ、基礎代謝アップにもつながります。成長ホルモンはセルライトの修復にも役立ってくれるのです。代謝アップで美脚を手に入れるためにも、セルライトを改善するためにも夕食にはきちんとタンパク質を摂ることが大切です。

成長ホルモンは、夜10時~午前2時の熟睡したときに分泌されます。若返りと美脚のためにも分泌される時間帯に最低でも2時間は熟睡を心がけるようにしましょう。

美脚になるための夕食と睡眠時間!

睡眠

夕食でしっかりタンパク源を摂ることは先ほどお話ししましたが、では、夕食を何時に食べるとよいと思いますか?タンパク源となる肉や魚は、ほかの食べ物と比べても消化するのに時間がかかります。夕食から少なくとも数時間かけて消化されることになります。夕食は寝る3~4時間前までに済ませるのが理想。どんなに遅くても夜10時前までには食べ終わるように心がけましょう。

夜8時以降に食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなります。さらに、消化器官は唾液と膵液の分泌が夕方にピークとなり、胃液の分泌は夜の8時ごろにピークを迎えますので、それに合わせて8時ごろまでに食べることが理想です。

夜10時~午前2時という時間帯は、先ほどお話ししたとおり、成長ホルモンの分泌タイムです。さらに、脂肪組織内に多く含まれる「BMALI」というタンパク質が最も増える時間帯でもあります。BMALIは脂肪の蓄積を指示しているとされ、BMALIが多くなる時間帯に口にした食べ物は、ストレートに脂肪として蓄えら、下半身デブとなっていきます。

夜10時~午前2時の時間帯を美脚づくりタイムにするためにも、食事を早く済ませ、その3~4時間後には就寝できるようにしましょう。

美脚には魚!

さんま

「野菜をたくさん食べています」と言う女性は多いのですが、それと同じくらい、魚を食べるのも美脚づくりにはとっても大切なことなのです。魚はもちろん貴重なたんぱく源のひとつですが、同時に、体に不可欠な「EPA(エイコサペンタエン酸)」を豊富に含む食品なのです。

EPAは体内バランスの調整のための物質づくりになくてはならない必須脂肪酸のひとつで、血液をサラサラにする効果もあります。「脂肪」というとダイエット中には避けたほうがいいと思っている方も多いと思いますが、”摂らなければならない脂肪”もあるのです。

ちなみに、”摂ってはいけない脂肪”の代表的なものは、マーガリンやショートニング、スナック菓子などにも使われている植物油脂などです。料理に使う油は、植物性の油なら安心というわけではないので気を付けてください。

サラダなら生の亜麻仁油、加熱する料理には酸化しにくいバージン・オリーブオイルやゴマ油などを使うのがベストです。

EPAは、毎日魚を食べていれば十分に摂取することができます。特に豊富なのは、さけ、さば、まぐろ、まいわし、にしん、さんま、ぶりなどです。缶詰で売っている魚の水煮なら、手軽に食べることができます。一日に必要なEPAの量は、さんまなら大きめのもの1尾、まぐろのトロなら50gほどです。

外食は”精製された糖質”に注意!

ハンバーガー

外食は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が少なく、脂肪が多く、カロリーが高い、味が濃い、と美脚を目指す人にはマイナス要因ばかりです。特に注意してほしいのが、砂糖や白いご飯、小麦粉を使ったパンやパスタなど、”精製された糖質”です。

「糖質」は、ビタミンB群の働きで体のエネルギー源になってくれる重要な栄養素ですが、体内にはほんのわずかしかの量しか蓄えておけないのです。そのため、糖質を摂り過ぎると、余分な糖質は脂肪にかえられて、どんどん体に蓄積されていきます。しかも、体はエネルギー不足から疲れやすくなり、イライラするなどの不調も現れます。

脳は不足したエネルギーを補うため、「食べろ」という信号を出します。糖質を食べる→脂肪蓄積→エネルギー不足→疲れてイライラする→食べる…。そんな悪循環に陥ってしまいます。

糖質は、ほかの栄養素と比べると、胃の中にとどまっている時間が短いので、すぐにお腹が空き、ついつい間食をしてしまうのです。できるだけご飯やパンは避けて、野菜類やたんぱく源をメインに食べるようにしましょう。

精製された白米や小麦粉には、糖質を体内でエネルギーにかえるビタミンB群がほとんど含まれていません。お菓子を食べると太ってしまうのも、砂糖と一緒にビタミンB群が採れないことが原因のひとつです。糖質主体の食生活やスイーツやお酒が大好きな人ほど不足しているのがビタミンB群なのです。

ビタミンB群をしっかり補っていると、甘いものやアルコールを体が自然と欲しなくなります。卵、大豆、豚肉、魚、葉野菜、海藻など、ビタミンB群が多い食品を意識して食べましょう!

こってり&クリーミィ&とろ~りした食べ物は美脚づくりを妨げる!

ドリア

カレーやシチュー、グラタン、カルボナーラなど、とろ~りしたものやこってり&クリーミィな食べ物が大好きな人は多いですよね。しかし、このとろ~りとした食材は油脂+小麦粉です。意識せずにこのようなものばかり食べていると、ますますセルライトは進行し、下半身は太くなってしまいます。
油脂のカロリーは1g約9kcalです。砂糖が1g約4kcalなので、その倍以上になります。揚げ物などの油には注意する人も、とろ~りとした食べ物は油断していませんか?

特に気を付けたいのが、マーガリンやショートニングなどの植物性油脂です。これらトランス脂肪酸に変化した油は、大切な細胞膜を弱めたり、血糖値や血液粘度、水分量やホルモンバランスなど、体内のあらゆるバランスの調整機能を狂わせます。これでは美脚づくりもままなりません!食品を買うときには、必ずラベルをチェックし、マーガリンやショートニングを使っていない食品を買うようにして下さい。

美脚には塩分控えめ!!

塩

濃い味付けを避け、減塩、薄味の食事をすれば、健康や生活習慣病予防はもちろんですが、美脚づくりにも、とても重要なのです!「濃い味付け」をやめるだけでも、脚はほっそりしてきます。塩分は体内に水分を溜め込む作用があり、しかも下半身に停滞しやすいのです。つまり、脚をますます太くしてしまうのです。

塩に含まれる「ナトリウム」は、「カリウム」とのバランスがとても重要なミネラルです。ナトリウムは水を呼び込み、カリウムは水を追い出します。この2つのミネラルのバランスが体内の水分をコントロールしています。

理想的なバランスは、カリウム1に対してナトリウム0.6です。野菜やフルーツなど、加工されていない食べ物にはカリウムが豊富です。しかし、加工していく過程で、カリウムは減り、加工方法によっては、ナトリウムが増えてきます。

インスタントラーメンはカリウム1に対して、ナトリウムは12以上という割合です。加工品にはかなり多くの塩分が含まれています。食材はできるだけ自然に近い状態のものを、最小限の調味料で調理することが望ましいです。ちょっとした積み重ねが、脚を太くも細くもするのです。

「ノンカロリー」「カロリーオフ」は美脚づくりにはNG!!

カロリーオフ

よく「ノンカロリー」「カロリーオフ」「カロリーゼロ」の商品を目にします。これらの食品には、合成甘味料などの食品添加物がたくさん入っています。カロリーがあっても自然な食材を使っている食品のほうが、美脚づくりには適しているのです。カロリーなしの甘味料であっても、体のインスリン分泌を刺激して脂肪を蓄積させ、水分の停滞と合わせて体重の増加にも繋がります。

どのような食品添加物も、体にいいことは決してありません。手軽なインスタント食品や加工食品には、様々な食品添加物が使われています。そのような食べ物を食べれば食べるほど、体の代謝を担う酵素系には大きな負担がかかります。結果、代謝は乱れ、余分な水分や脂肪を体に溜め込むだけでなく、あなたから若さも奪い取っていくのですよ。

まずは加工食品の原材料欄を確認することを習慣づけましょう。「アスパルテーム」「アセスルファムK」「サッカリン」「ソリビトール」などの人工甘味料や添加物が使われていたら、食べるのほ控えましょう。このような甘味料を食べないようにするだけでも、味覚が変わってきて、薄味でも満足し、自然な食材の美味しさがわかってきます。しかも、体から余分な水分が排出されるので、下半身にも良い効果が期待できます!!

美脚づくりの大敵「塩・砂糖・油脂」をリセットする食材とは?

砂糖

下半身を太くしてしまう食生活における3大要因といえば、「塩・砂糖・油脂」です。塩は水分を溜め込むことでむくみの原因を作り出し、砂糖や油は脂肪を溜め込むことで脂肪細胞を太らせます。美脚になるためには、これらを極力カットすることが望ましいのですが、ついつい摂ってしまうのも現実です。では、それらを簡単にリセットできたらいいですよね!ある程度であれば可能なんです!

塩分を摂り過ぎてしまったときは、「カリウム」を多く摂取します。野菜やフルーツ類に多く含まれているので、これらをとにかく食べることです。

糖分を摂り過ぎてしまったときは、先ほどお話ししたとおり、ビタミンB群の多い食品や糖を分解する「アミラーゼ」という酵素の多い食品を積極的に摂るようにします。豚肉や卵と合わせ、山芋、にら、玉ねぎなどをたっぷり食べましょう。

油脂をリセットする食材はありませんが、脂肪を分解する酵素の「リパーゼ」や代謝に欠かせないビタミンB群が大量に含まれている納豆を食べるとよいでしょう。納豆は発酵によって食物酵素も増えています。さらに、大豆に含まれているサポニンには、脂肪の吸収を抑え、分解を促進する効果もあります。

上手に活用して美脚効果アップを目指してください。

さくらこ♪ LINE@「さくらこのノマド的Life Style」

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